膳食纤维:“第七大营养元素”

随着生活水平提高,现代人长期摄入高油、高糖、高盐的食物,容易患上各种各样的“富贵病”,原因是饮食中缺乏了一种很重要的营养素——膳食纤维。

世界卫生组织将膳食纤维列为人体不可缺少的“第七大营养元素”。它为何如此“受宠”?到底好在哪里?应该要怎么吃呢?跟着小编来涨涨知识!


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膳食纤维也分类别

膳食纤维的不同物理特性决定了它特殊的生理功能。根据可溶性,我们可以将膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。

1可溶性膳食纤维

其主要由多糖(如:果胶、藻胶、琼脂、部分低聚糖等)组成,常见于各种水果、海藻类和魔芋食物。可溶性膳食纤维质地柔软,在大肠中部分或全部被发酵,可以帮助人体控制胆固醇和血糖水平,有利于预防心脏病和糖尿病等慢性疾病。

① 维持血糖水平

可溶性膳食纤维具有吸水的特性,它会在胃中吸水膨胀,并形成高粘度的溶胶或凝胶,延长了碳水化合物吸收时间和餐后饱腹感,所以能起到帮助调控血糖的作用,有利于糖尿病患者改善病情。

② 调节胆固醇含量

膳食纤维可以在体内吸水膨胀,刺激肠道蠕动,促进肠道中的胆固醇和身体代谢废物排出体外;并且膳食纤维在肠道中发酵,还会刺激肝脏积极分泌胆汁酸,从而降低胆固醇的体内合成。

③ 改善肠道环境

可溶性膳食纤维易被肠道液润湿,也是肠道益生菌的粮食,能被肠道内的微生物所用,促进有益菌的增殖,帮助预防肠道疾病。

同时可溶性膳食纤维还能被有益菌转化为短链脂肪酸。且研究发现,当引入短链脂肪酸后,机体压力和焦虑样行为的水平会降低,肠道健康问题能显著减少。

④ 提高矿物质吸收

生成的短链脂肪酸可以扩大肠道面积,增加矿物质转运蛋白数量,提高矿物质的吸收率。

⑤ 增加饱腹感

膳食纤维本身不能被人体消化吸收,而可溶性膳食纤维会在胃中吸水膨胀,因此比不可容性膳食纤维更具饱腹感,利于减肥。

2不可溶性膳食纤维

其主要由植物细胞壁组成,如纤维素、木质素等。最佳来源是全谷类食品,常见的如燕麦、糙米等。

不可溶性膳食纤维参与人体体液和血液的循环,它仅能减少排泄物在肠道的停留时间,增加粪便的体积,起到润肠通便的作用。

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关于膳食纤维的认知误区

膳食纤维的好处只有吃对了才能显现出来,只有认清它,才能更好的利用它。

1口感越粗糙,膳食纤维越丰富?

膳食纤维含量其实与食物粗糙程度没有必然联系。

不可溶性的膳食纤维,像全麦面包、芹菜等吃起来的确粗糙了点;而像香菇、魔芋等所含的膳食纤维也不少,只不过因其含有的是水溶性的,所以口感细腻。

可溶性不同,其功效也有差异,因此,要注意饮食的多样性,两者兼得以达到更好的效果。

2膳食纤维多多益善?

膳食纤维再好,吃多了也不好。

①影响营养素的吸收

太多的膳食纤维会使食物通过胃肠道的速度过快,会降低蛋白质的消化吸收率,影响钙、铁、镁等元素的吸收。

②肠胃不适

膳食纤维是不好消化的物质,一次摄入量过大时易造成胃肠不适。

尤其对于那些肠胃功能较弱的人来说,大量的膳食纤维往往会使肠道不堪重负,加重病情。

③便秘

虽然膳食纤维有改善便秘的功效,但从另一方面来说,因其分子的结构太大,有些人在摄入过多后会有排便困难或不适的情况。

中国营养学会提出的成年人膳食纤维适宜摄入量为30g/ 天。而肠胃功能差、有消化系统疾病的人群则应该相对减少食用量。

3食物加热会破坏其中的纤维素?

纤维素的化学性质较稳定,加热并不会使其遭到破坏或分解。加热后食物变瘪、变软,只是其中的水分丢失,蛋白质和脂肪发生变化。

4膳食纤维能减肥?

其减肥功效也不能一概而论。它虽然有较强的饱腹感,能在一定程度上减少热量摄入,起到减肥效果;但某些纤维素在被特定的肠道菌群分解时,会生成乙酸,刺激副交感神经,激发胃饥饿素的分泌,反而会加大食欲。

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常见膳食纤维来源

一些常见食物的膳食纤维含量排行(克/100克)

  • 豆类:黑豆10.2>绿豆6.4>红小豆7.7

  • 菌藻:香菇(干冬菇)31.6>黑木耳(干)29.9>海带(干)9.8

  •  水果:石榴4.8>桑葚4.1>梨3.1

  • 粗粮:荞麦(带皮)13.3>玉米面5.6>高粱面4.3

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如何正确补充膳食纤维?

日常饮食要注意均衡,合理的摄入膳食纤维,遵循以下两大准则:

1循序渐进吃粗粮

很多人知道自己膳食纤维摄入不够,就突然开始增加蔬果、粗粮的摄入,身体一时无法适应这样的饮食习惯,很容易引起不适。

比较温和的做法是每周增加3-4g膳食纤维的摄入,大概3-4周的时间达到膳食纤维的每日推荐量。

2多喝水

膳食纤维有很强的吸水性,若在摄入过程中,不注意同时摄入足够的水分,很可能会发生肠梗阻。

因此,摄入膳食纤维时,应适当喝多点水,每天的喝水量最好不少于2升。


如果你天天大鱼大肉,下次不妨试着多吃点富含膳食纤维的食物,不光对身体好,偶尔换种口味也是极好的~

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