这是目前所知减脂很有效的8招,让你安心减脂只掉肥肉,不掉肌肉

你有没有过好不容易在增肌期增加的肌肉量,但是一减脂就掉光光的经验。减脂不减肌肉,绝对是每个女生希望达到精实体态的目标。

这是目前所知减脂很有效的8招,让你安心减脂只掉肥肉,不掉肌肉


1·轻微热量赤字:

想要减掉脂肪,饮食中的热量赤字,每日摄取量<每日总消耗量是必须的 不妨试试看轻微的热量赤字="不妨试试看轻微的热量赤字" 不过若想要保留住最多肌肉="不过若想要保留住最多肌肉" 吃得比每日总消耗量少10="吃得比每日总消耗量少10" 多给肌肉些营养="多给肌肉些营养" 让肌肉不要跑走啊="让肌肉不要跑走啊">

2·不停增加强度:

想要保留住肌肉,大重量的重量训练就会是主要的幕后推手!千万不要只做有氧而忽略了重训喔!记得要一次一次慢慢增加强度,才会不停给肌肉足够的刺激。

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3·高蛋白饮食摄取:

营养摄取足够,肌肉才留得住啊!记得每天摄取足够的蛋白质(每公斤体重至少需要2.2g蛋白质),肉类 蛋豆类等等,都是优质来源哟!

蛋白质是身体日常运转缺一不可的三大营养素。为了增加饱腹感,推荐每日饮食20%-35%的热量来自蛋白质,20—35%的热量来自脂肪,剩下的热量来自碳水化合物。

4.热量只是衡量食物的一个标准,相同热量的不同食物带来的饱腹感完全不同。所以尽量挑热量密度低的食物,用最少的热量吃饱腹感最强的食物,才不会饿肚子。

这是目前所知减脂很有效的8招,让你安心减脂只掉肥肉,不掉肌肉


6.很多女生减肥只吃蔬菜和主食,这样营养摄入几乎只剩下碳水,不仅会饿得快,减肥还很痛苦。更重要的是,基础代谢会降低,变成“易胖体质”,所以千万不能不吃蛋白质和脂肪。

7.2/8法则很重要,减脂餐是8,很喜欢吃的“罪恶食物”是2,偶尔放纵一下既不会过分压抑食欲,造成暴饮暴食,也能保证热量不超标。

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8.减肥这件事最忌讳着急,每周减掉1-2斤体重是最健康正常的速度,过度节食和锻炼反而会让你离目标越来越远。

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