如何利用徒手训练来增肌

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徒手训练也可以建构肌肉,新兴的趋势说明,简单地利用体重,而没有额外的负重,也有造成增肌的潜力。简而言之,若你能提供肌肉足够的刺激,身体就会被强迫建构更多的肌肉。但徒手训练绝不可能取代举重训练,而是训练增肌的另一种方式。


以下提供几个简单的方法,可以加你原有的徒手训练计划中:


方法一:打开你的潜能

神经系统的活动提高时,要获得好的举重效果就更容易一些。当神经系统处于休眠和睡眠的状况,要提升肌力及表现几乎是不可能的事。在进行传统的举重训前,没有进行适当的热身,你的肌纤维没辨法互相工作,导致肌力与表现出现主要的缺陷。有二种方法可以解决这个问题:


1. 彻底的进行热身,微微冒汗。

对于徒手训练来说,热身看起就就是短组数的深蹲(蹲到底下时停留一会)、引体向上及伏地挺身,但记得不是做到疲劳。

2. 在原有的训练中加一些爆发力的动作。

爆发力及高负重的肌力训练拥有「点燃神经系统及激活更多肌纤」的能力,这个作用称为「活化后增益作用」。这些具有挑战性的动作,可以刺激神经系统,并强化肌肉的徵召。可以将这个好处整合到你原有的徒手训练中。


热身活动有助于肌肉作用的另一机制是所谓的活化后增益作用指的是肌肉收缩时,使肌纤维对于钙离子的敏感度提升,增加粗细肌丝横桥活性,使肌肉收缩产生的力量和速度增加。同时,热身可以使肌肉纤维中的黏滞性降低,使肌肉和关节活动範围增加,因此运动中可做出强度较强的运动,并减少肌肉的损伤。


可以开始进行具有挑战性的爆发力动作,像是“原地蹲跳"或是”梯台蹲跳“:


原地蹲跳

梯台蹲跳

在爆发性的动作完成之后,可以直接接着进行更传统专注于肌力的徒手训练,将焦点放在次数上。

这里一个针对胸部训练的例子:

梯台蹲跳, 3-5 次

休息15秒

倒立或脚高手低的俯卧撑,5~8次

休息15秒

传统的俯卧撑 8~12次

休息2分钟,然后再重复


方法二:等长运动

等长运动经常被忽视。若应用得当的话,它在肌力或肌肥大的训练中会有存在的价值。除了肌肉的成长之外,也增加关节的稳定性及强度。动作的焦点在将张力落在整个肌肉上。关节在某个位置时,张力会更强调在骨骼结构上,而不是肌肉收缩上。可以将等长运动加在训练的结尾,肌肉会有种灼热感,这里有一个例子:

下半身:

重复以下的循环,5次,中间不休息:

蹲跳 x 5次

停留在深蹲蹲下的位置,维持30秒。


上半身 :

重复以下的循环,3次,中间不休息:

引体向上 x 5次

引体向上(手肘呈90度),尽你所能看能撑多久。


方法三:姿势角度影响负重

徒手训练的强度与重力有关。以伏地挺身来看,由于力向量的关系,提供给手部的重量也会有所不同,比如说,将手放的高度比脚更高,对于手的负重比会减少;而若把脚的高度垫高(放在箱子上),这时就会增加手部的负重。


当你在进行训练时,先以「最困难」而且身体可以维持良好姿势的强度开始。以伏地挺身来说,就是让脚垫高。以徒手的仰卧悬垂臂屈伸来说,就是让身体尽量与地面呈平行。当你疲劳之后,将动作调成一个更简单的位置。这予许你可以进行更多的训练,增加整体的训练量,而不用变换到其它新的动作。


事实上,徒手训练与机器是有用的。肌肥大主要靠高负荷所带来的高张力刺激。徒手训练是其中一个选择,若你有事无法进健身房,徒手训练是一个有效的替代方式,但它不能取代健身房的设备。