2019年最佳饮食习惯榜单出炉,今后给孩子这么吃

本文转载自新京报公众号:学习公社(ID:xjbxuejie)


2018年1月,“美国新闻与世界报道”网站公布了2018最佳饮食排名,地中海饮食(Mediterranean Diet)、得舒饮食(DASH Diet)并列第一。


2019年1月,“美国新闻与世界报道”网站公布了2019最佳饮食排名,地中海饮食(Mediterranean Diet)仍位居第一,得舒饮食(DASH Diet)排名第二。


除此之外,地中海饮食还包揽了这些第一:


健康饮食第1名

糖尿病饮食第1名

心脏健康饮食第1名

最易遵循饮食第1名

最佳植物饮食第1名


屡屡获得全球最佳饮食排名第一的地中海饮食,到底好在哪儿?


地中海饮食不是菜谱而是一种饮食习惯


地中海饮食不是菜谱,而是希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国的传统饮食习惯。



地中海饮食特点

主食最好是全谷物的;


蔬菜、水果、豆类、坚果必须每天吃;


多吃鱼虾、鸡蛋、禽肉、乳制品这些“白色食物”;


少吃牛肉、猪肉、羊肉等红肉;


这些食物,最好都用橄榄油来烹调;


而且能少用盐就少用,可以用天然香料来增加风味,如迷迭香、薄荷、肉桂、罗勒等;


在喝方面,地中海饮食偏向三种饮品:水、红酒、牛奶(或酸奶)。如果你从不喝酒,则并不需要为此开始饮酒。


这种饮食习惯,热量不高,营养丰富,摄入的脂肪大都是“好脂肪”——不饱和脂肪酸。


现也用“地中海式饮食”代指有利于健康的,简单、清淡以及富含营养的饮食。


地中海饮食有哪些好处?


  • 降低患心血管疾病的风险


哈佛大学医学院布莱根妇女医院和公共卫生学院的研究人员,从一项坚持“地中海饮食”的美国女性队列研究中得出了一些新结论。


研究人员发现,饮食中富含植物和橄榄油、肉类和少量甜食的参与者中,患心血管疾病的风险降低了25%。


该团队的研究结果发表在《JAMA Network Open》上。


  • 有益大脑健康


在一项包含多民族无痴呆老年群体的队列研究中,地中海饮食的群体比起其他群体拥有更大的脑容量,各组差异约等于5年脑老化。


也就是说,地中海饮食,能让你的大脑年轻5岁。


美国神经病学学会成员、哥伦比亚大学Yian Gu教授称,“这一研究结果十分振奋人心,它让防止大脑随着年龄增长而萎缩变为可能,而这仅仅通过健康的生活习惯就可以做到。”


  • 延缓骨质疏松的进程


在美国营养学会期刊Am J Clin Nutr(IF 6.549)上,地中海饮食被证明,能够延缓骨质疏松的进程!


这项由英国东安格利亚大学领衔的研究中,共有1142名平均年龄70.9 ± 4.0岁的老年人完成了为期一年的地中海饮食干预。


结果发现,在骨质疏松的老年人中,为期一年的地中海饮食干预可以显著地延缓其骨质疏松的进程。


另外,一项由意大利科学家负责,有150万名参加者的研究表明,采取地中海饮食:


可显著改善健康状况,降低心血管疾病和癌症的死亡率,并且使帕金森和阿尔茨海默症的发病率降低13%。


中国人的“地中海饮食”该怎么吃?


  • 每周吃25种食物以上



地中海饮食与我国膳食指南一样,强调食物多样性,食物种类越多营养素也越多。


合理搭配一日三餐,做到每天摄入12种以上食物,每周摄入超过25种并不难。比如:


按三餐分配,平均每天早餐4种,午餐5种,晚餐4种,零食1~2种;


按种类分,平均每天食用谷类、薯类及杂豆类食物3种,果蔬4种,禽畜鱼蛋类加起来3种,奶类、大豆和坚果选2种。


  • 全谷物、蔬果为主,动物性食物为辅


地中海饮食金字塔推荐以植物性食物为主,顶端推荐了少量红肉。这与我们的膳食结构也比较符合。


平时谷物、薯类、蔬菜、水果、大豆、坚果等植物性食物应多摄入。


适量摄入动物性食物,既保障优质蛋白摄入,又能弥补植物性食物中脂溶性维生素、维生素B12、锌、硒等微量营养素的不足。


但要限制红肉的摄入次数,尤其要避免深加工的红肉,如香肠、腊肉、腌肉、火腿等。


  • 低油、低盐、低糖



保证食物种类多样性的同时,还要注意选择低油、低盐、低糖食物,这样的饮食才算健康。


除了地中海饮食推荐的橄榄油,我们还可以选择山茶籽油、杏仁油、低芥酸菜籽油、高油酸花生油等富含单不饱和脂肪酸的食用油。


食用油每天摄入量也应控制在25~30克。


  • 用其他香辛料代替盐和糖


比如胡椒、大料、花椒、辣椒、陈皮、桂皮…


  • 每周吃3次鱼类



鱼类每周吃3次即可,以清蒸、炖煮为佳。


油炸、油煎会使欧米伽3脂肪酸比例下降,熏烤会产生多环芳烃类致癌物。


  • 每天食用适量奶及奶制品


适当食用低脂奶制品,比如低脂牛奶、酸奶、奶酪等。


注意:


地中海饮食虽然推荐了每天一杯红酒,但不喝酒的人没必要为追随这种传统地中海饮食方式而喝葡萄酒。


我国膳食指南推荐酒精摄入量:男性每日低于25克,女性低于15克。饮用葡萄酒,男性应不超过250毫升,女性不超过150毫升。


除此之外

我们还应定期进行体育锻炼等

因为规律运动

能降低患心脏病、中风、糖尿病、某些肿瘤

以及抑郁症的风险

运动甚至可以帮助老年人保持敏锐的头脑


来源:

全球医生组织《科学家找到地中海饮食降低心血管疾病风险证据》

医脉通神经科《地中海饮食,让你的大脑年轻5岁》

医学界内分泌频道《地中海饮食:除了预防心血管疾病,还能延缓骨质疏松!》